B

$A$.测量跳远的成绩，选用量程是$5m$，分度值是$1mm$的刻度尺，故$A$不符合实际；
$B$.测量百米赛跑的时间，选用日常佩戴的机械手表，故$B$符合实际；
$C$.给窗户配玻璃时，选用量程是$3m$，分度值是$1mm$的钢尺，因为卷尺具有伸缩性，故$C$不符合实际；
$D$.测量南昌到上海的火车运行时间，选用量程$15h$，分度值是$0.1s$的机械秒表，故$D$不符合实际；
故选：$B$。