阅读下面的材料,完成问题.
一项常见的体育运动——跑步
材料一:
跑步锻炼注意事项 跑步时,要掌握好自身所能承受的运动强度,才有可能达到良好的锻炼效果,例如增强人体新陈代谢、改善心肺功能等.要根据自身作息选择合适时段:晨跑建议在天亮后进行,跑前15分钟,需适当补充糖分；夜跑需留足洗漱、休息时间,避免神经太兴奋影响睡眠质量.特别值得注意的是,跑前要做好热身运动,跑后要完成拉伸动作.同时,防寒和防暑也是跑步过程中要注意的.
另外,还需要及时了解跑步时和跑步后身体的"反馈",比如是感到轻松舒畅还是心悸头晕,也可以借助运动手环等设备来获取身体的"反馈"数据.
材料二:
跑步锻炼的误区及建议

误区	建议
误区一:每次跑步距离越长,效果越好.	根据自身运动习惯和运动上限,合理安排每次跑步距离,注意膝盖、脚踝等部位的承受能力,先设定一个强度较低的目标,再循序渐进.
误区二:每次跑步速度越快,效果越好.	采用快慢结合方式.锻炼时大强度跑速一般不超过8千米/小时,中等强度跑速一般不超过6千米/小时.
误区三:在室内跑步机上跑步,效果更好.	尽量选择在环境安全、空气清新的公园等室外场所跑步.

材料三:
跑步知识问答 问题一:什么叫"下蹲式起跑"?
答案:这是一种常见的竞赛起跑姿势.起跑前先蹲下来,两脚一前一后,后脚用力蹬地,听到发令枪声后猛地起跑,肌肉会产生一股强大的爆发力,让起跑速度更快.
问题二:比赛时为什么要穿"钉鞋"?
答案:钉鞋是指鞋底上带尖铁钉子的鞋,常用于比赛.在塑胶跑道上穿钉鞋跑步时,钉子会扎进塑胶跑道,抬腿迈步时,钉子又能很容易地拔出来,这样不易打滑.同时,蹬地时产生的反作用力又可以蓄积更大的力量,有助于提速.
（以上材料改编自《科学24小时》《十万个为什么》）（1）根据上述材料,下列有关"跑步"的说法正确的一项是 ______
A.只要掌握好自身所能承受的运动强度,就能达到良好的跑步锻炼效果.
B.任何时候跑步都可以增强新陈代谢,改善心肺功能,也有益于改善睡眠.
C.选择在环境安全、空气清新的公园跑步,才有锻炼效果.
D.在塑胶跑道上穿钉鞋跑步可以起到防滑作用.
（2）根据上述材料,下列分析或推断正确的一项是 ______
A.晨跑前15分钟应适当进食一些含糖食物,如蜂蜜水、苹果等.
B.冬天天气寒冷,只要跑步前做好热身运动,就可以达到防寒和保障运动安全的目的.
C.跑步速度一旦超过了6千米/小时,就一定会损伤膝盖、脚踝等部位.
D.我们跑步时,应采用下蹲式起跑,因为这样跑得更快.
（3）跑步锻炼需要循序渐进,并根据自身情况合理调整.依据材料,某同学设计了一份暑假夜跑锻炼流程图,请你帮他完善.

①______
②______